É importante diferenciarmos atletas de pessoas fisicamente ativas. A alimentação nos dois casos é uma grande aliada, mas com estratégicas e objetivos diferentes.

Os cuidados nutricionais com atletas devem ser não só de melhora da performance durante os treinos e provas, mas também de reposição das perdas de vários nutrientes que ocorrem durante os exercícios. Pessoas fisicamente ativas não podem ter a mesma conduta nutricional de atletas profissionais.

Nosso corpo estoca glicose no músculo e no fígado sob a forma de glicogênio. Este estoque é limitado, por isso fique ”ligado“ na dieta antes e depois de se exercitar.

Veja algumas dicas para melhorar sua alimentação na pratica de atividade física:


Nunca faça exercícios em jejum

Hidrate-se sempre
Durante os exercícios, para o resfriamento do corpo, existe uma produção de suor (perda de água). Além disso, os carboidratos ingeridos, que foram quebrados em forma de glicose, levam consigo moléculas de água para dentro das fibras musculares. A reposição de água torna-se fundamental. Não é obrigatório o uso de bebidas isotônicas, com a água obtemos uma boa hidratação.


Atenção para as proteínas
A reparação das fibras musculares com exercícios de força (musculação, por exemplo), necessita de uma quantidade maior de proteínas quando comparados a outros exercícios. Alimentos indicados: carnes magras, queijos magros, iogurte desnatado, clara de ovo e ainda, se a refeição permitir, grãos de leguminosas (feijão, ervilhas, lentilha, soja).


Cuidado para não engordar
É claro que, com as necessidades aumentadas de carboidrato e proteínas, a ingestão de alimentos é maior do que em uma dieta de emagrecimento com exercícios leves. Porém, a distribuição das calorias durante o dia é o grande segredo do sucesso. As refeições devem priorizar os horários dos exercícios. A quantidade calórica necessária é individual e sua variação depende do peso, altura, da carga de exercícios, da freqüência de atividade física e até do horário da mesma. As gorduras devem ser evitadas, pois são mais facilmente armazenadas do que utilizadas em forma de energia. A única gordura que não deve ser retirada é a do azeite extra virgem (uso diário) e das sementes como castanha-do-pará, nozes, castanha de caju (uso esporádico).


Atenção para os Suplementos
Suplementos alimentares são vitaminas, minerais, aminoácidos, carboidratos, compostos bioativos ou qualquer substancia dietética utilizada para complementar as necessidades nutricionais de uma pessoa. Nem sempre seu uso é prescrito. E importante avaliar em que situação utilizá-lo, por exemplo: Se a duração dos exercícios for muito prolongada, cerca de três a quadro horas direto, os atletas devem preocupar-se não só com hidratação, mas também com o carboidrato. Este carboidrato, deve ser de alto índice glicemico,isto é, aquele que eleva a glicose sanguínea rapidamente, neste caso aconselha-se o uso de suplemento.


Quando e O que comer?
Forneça alimentos ao músculo e não esqueça de repor as energias gastas.


A abordagem nutricional que segue, refere-se aos cuidados de pessoas fisicamente ativas.


4 horas ou mais antes e 4 horas após os exercícios:
Arroz, massas ao molho de tomate, carnes magras e frutas.
Lanches de peito de peru com folhosos e verduras.
Queijos brancos, leite ou iogurte desnatado.
Biscoitos integrais ou pães integrais.
Barra energética ou protéica
Frutas frescas ou secas (damasco, uvas passas)
Suco de Frutas
Água de coco
Água


2-3 horas antes e 2 horas após os exercícios
Cereais com leite ou iogurte.
Pães, biscoitos integrais, batatas assadas ou cozidas.
Frutas frescas ou secas.
Barra energética ou protéica.
Água de coco
Água


1 hora ou menos antes e 30 minutos após os exercícios
Barra energética ou protéica
Frutas frescas ou secas.
Suco de frutas
Água de coco
Água


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