Série mitos: comer carboidratos à noite engorda
O segredo é balancear bem os nutrientes, sem exagerar em nenhum deles
A verdade: o que provoca o ganho de peso é o excesso de calorias. As calorias dos carboidratos são iguais as das proteínas ou das gorduras. Dessa maneira, os carboidratos ingeridos à noite não podem ser os culpados pelo ganho de peso ou pela dificuldade em emagrecer.
O que se sabe: durante à noite, o metabolismo diminui. Ingerir uma refeição "mais leve", ou seja, com menor quantidade de gorduras e carboidratos refinados antes de deitar, é indicado. Assim, evita-se prejudicar a digestão o que poderia causar algum desconforto durante o sono.
O que é errado: concentrar um nutriente em uma refeição não é desejado. Por isso, os carboidratos devem estar distribuídos em, pelo menos, 5 refeições ao dia (as 3 principais e pequenos lanches entre elas).
O que comer: prefira os alimentos contendo carboidratos complexos que estão presentes nos alimentos integrais (arroz, farinha, aveia), nas verduras, legumes e frutas. Esse tipo de carboidratos faz com que a glicemia aumente lentamente, fazendo com que a fome demore mais a aparecer.
O que evitar: evite os alimentos ricos em carboidratos e que apresentam baixa quantidade de água. Esses alimentos são os feitos à base de farinha como, massa, pães, bolos, tortas. Tire todas as suas dúvidas e emagreça definitivamente sem passar fome. Comece o Programa Dieta e Saúde, mude seu corpo em poucas semanas e realize seu sonho.
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Lanches estimulam o gasto de calorias
Estabeleça horários e planeje seus petiscos com antecedência
Importância
Os lanches entre as refeições principais ajudam a ter uma alimentação equilibrada e saudável. A ingestão de alimentos deve ocorrer a cada 4 horas. Assim, no meio da manhã e da tarde é necessário consumir alimentos saudáveis e mais leves.
Isso evitará que a fome se acumule, o que levaria a um excesso alimentar e calórico na refeição seguinte. Uma atitude que deve ser estimulada é o estabelecimento de horários para as refeições, incluindo os lanches. Ficar beliscando durante o dia faz com que se perca a noção da quantidade de alimentos que foi ingerida prejudicando o emagrecimento. Ter uma disciplina alimentar evitará esse tipo de situação.
Alimentos
Os alimentos que fazem parte dos lanches são em sua maioria ricos em carboidratos. Dê preferência para os alimentos que fornecem fibras que estimulará a saciedade, retardando a sensação de fome.
Opções de alimentos
Boas opções de alimentos para o lanche são frutas, barrinhas de cereais, iogurtes light, sucos, pão integral, torrada. Pessoas que começaram um programa alimentar e que gostam de doces podem programar em ingerir uma barrinha pequena de chocolate durante a semana.
Exemplo de lanche
- 0,5 unidade de mamão papaia
- 1 colher (sopa) cheia de granola
Ajuste o churrasco de fim de semana à dieta
Dá até para tomar cerveja, se for na quantidade certa
Chega sábado, domingo e bate aquela vontade danada de comer um churrasco com carnes variadas, petiscos diversos, uma maionese e tomar uma cervejinha - e como faz parte do ritual ficar horas e horas churrascando. Mas, diante dessa situação tentadora, e a dieta? Como fica?
O problema é que o menu normalmente vem acompanhado de muita gordura, carboidratos e, portanto, valores calóricos altos. Isso não quer dizer que você precisa ser radical e, para não colocar a balança em risco, ficar passando vontade. Se for com moderação, dá para incluir o churrasco de final de semana no cardápio numa boa. Confira:
Prato magro - A maioria dos cortes magros de carne, como maminha e alcatra, são mais indicadas. O agravante é que como são magras , a carne pode ficar seca depois de assada. Para consumir carnes mais gordas, como a picanha, retire a capa de gordura. Evite a costela suína e bovina, que são bastante gordurosas. Não esqueça de tomar seus tabletes de Fiberbond que ¨sequestram¨até 60% da gordura dos alimentos;
- As linguiças devem ser evitadas, pois, além da gordura, são ricas em conservantes e sódio, que provoca retenção de liquido e o aumento de peso. Se não conseguir resistir, não consuma mais do que meia unidade. Para evitar o inchaço e retenção de líquidos utilize o Cell-u-loss.
- Entre os peixes, o salmão é uma opção leve e saudável, rico no óleo ômega 3, um aliado para proteger o coração. As melhores opções de frango são coxa ou sobrecoxa, porém, sem a pele, que acumula muitas calorias.
Para acompanhar
- Os acompanhamentos devem ser leves: salada de folhas, como rúcula e agrião, vinagrete, palmito, além de frutas como caju e abacaxi estão liberadas.
- As guarnições ricas em carboidratos e gorduras devem ser consumidas com bastante moderação, como pães, maionese e farofa.
- As bebidas alcoólicas também devem ser consumidas com moderação pois levam grande quantidade de calorias. Para mulheres, o liberado são duas latas de cerveja (240 ml tem 101 kcal) ou uma caipirinha de frutas (Meio copo tem 274 Kcal). Para os homens, são permitidos quatro latas de cerveja ou quatro copos de chopp (Uma tulipa de 150 ml tem 90 kcal ou duas caipirinhas. "As bebidas alcoólicas, além de serem calóricas e facilitarem o acúmulo de gordura, quando consumidas em excesso, são prejudiciais a saúde" , alerta Patrícia Bertolucci.
A maneira certa de servir -
O ideal seria montar um prato equilibrado - com carne, vegetais, uma fonte de carboidrato -e se servir uma única vez. Mas como isso é difícil em churrascos que se prolongam pelo dia todo, tente intercalar o consumo de carne com outros itens (salada, pão e arroz, por exemplo). Faça o mesmo intercalando o consumo de bebidas alcoólicas com bebidas não alcoólicas, mas evite os refrigerantes. Coma somente até se sentir satisfeito para não exagerar no consumo e ser alvo da gula.
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5 dicas para controlar a ansiedade
Se livre deste incômodo tomando algumas atitudes no dia-a-dia
Por Adriana de Araújo - Psicologia
1) A forma mais comum de t
ratar a ansiedade é a prática de exercícios físicos. Praticar exercícios físicos ajuda a lidar com estados de ansiedade porque eleva a produção de serotonina, substância que aumenta a sensação de prazer. Essa alternativa costuma funcionar dependendo da disposição da pessoa, uma vez que nem todo mundo gosta de praticar exercícios.
Caminhar três vezes por semana, por pelo menos meia hora, já pode ajudar a lidar com a ansiedade. O momento da caminhada, além de ser um exercício para o corpo, também pode ser aproveitado para trabalhar a mente, sob a forma da meditação ativa. Quando você anda, pensa. A caminhada de meia hora é um movimento repetitivo e você acaba pensando nos pontos geradores de ansiedade que precisa trabalhar;
2) Pessoas com tendência a ansiedade precisam reduzir o seu estresse diário. Para as que ficam estressadas com mais facilidade recomendo sessões de massagem e acupuntura regulares, além de ioga e meditação. Muitos pacientes com ansiedade se beneficiam também de tratamentos alternativos como a homeopatia e o uso de florais de Bach. A ioga oferece ao praticante a possibilidade de aprender a controlar sua mente e seu corpo. Este controle, que é obtido através de uma combinação de técnicas respiratórias, corporais e de meditação. Tem como resultados o aumento da flexibilidade, fortalecimento dos músculos, aumento de vitalidade e maior controle sobre o estresse. Além da ioga, outra alternativa de controle da ansiedade são as massagens. Se tiverem uma abordagem mais oriental, buscando o equilíbrio emocional, melhor;
3) Para reduzir as reações do sistema nervoso autônomo, devemos fazer o controle da respiração. Isto pode ser feito compassando a respiração e inspirando lentamente pelo nariz, com a boca fechada. Ao inspirar deixar o abdome expandir-se, ou seja, estufar a barriga e não o peito. Depois, expirar lentamente, expelindo o ar pela boca. Isto pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora. Além disso, quando você estiver em um ambiente silencioso e com possibilidade de ficar deitado, use uma técnica de relaxamento. O relaxamento combinado com a respiração diafragmática, certamente, reduzirá a respiração ofegante, a taquicardia e o tremor;
4) Em situações de ansiedade que se estendem por longos períodos, recomenda-se que a pessoa evite os pensamentos negativos ou catastróficos. Deve-se tentar dimensionar a gravidade da situação, questionando a si mesmo se existe uma forma alternativa de análise, se estamos superestimando o grau de responsabilidade que temos nos fatos ou se estamos subestimando o grau de controle que podemos ter.
Uma vez avaliada a situação, devemos substituir os pensamentos sobre o evento temido, principalmente, os negativos por outros pensamentos. Sempre que um pensamento negativo se iniciar, devesse substituí-lo por outro pensamento qualquer, preferencialmente, agradável. Isto certamente não é fácil de ser feito, mas é possível e trata-se de um aspecto importante, pois os pensamentos e as falas negativas agravam a situação, intensificando as respostas autonômicas, como o mal-estar e o descontrole respiratório;
5) Para controlar a ansiedade, podemos ingerir alimentos que sejam fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, como a banana e o chocolate, de forma moderada, para não ganhar peso. Outra possibilidade é ingerir o triptofano em cápsulas, junto com vitamina B6 e magnésio. Outros aminoácidos que podem ajudar são a taurina e a glutamina.
Eles aumentam a disponibilidade de um neurotransmissor chamado GABA, que o organismo usa para controlar fisiologicamente a ansiedade.
Existem ainda os chás. A maioria possui substâncias que funcionam como sedativos suaves e podem ajudar no controle da ansiedade diária. As plantas mais conhecidas e estudadas com essa ação são a passiflora, a melissa a camomila e a valeriana.
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ONZE DICAS ...para o seu emagrecimento não estacionar
O ponteiro da balança travou? Não se desespere! A nutricionista Bruna Petrungaro da Triathon Academia, de São Paulo, mostra como reverter o quadro e retomar a perda de peso
1 Verifique se o número de refeições diárias está sendo feito de forma fracionada (cerca de cinco ou seis ao longo do dia). Como o processo de digestão consome calorias, quanto mais vezes ele for repetido, maior será a queima calórica.
2 Invista na atividade física regular, especialmente nos aeróbicos e na musculação. O aumento da massa magra aumenta o metabolismo e, desta forma, você reacelera o seu emagrecimento. Já treina? Converse então com o seu instrutor. Talvez seja o momento de mudar as séries (e carga) dos exercícios praticados.
3 Preste atenção à qualidade dos alimentos, e não apenas à quantidade. Adote um cardápio variado (sempre!), que contemple todos os grupos alimentares –carboidratos, proteínas e gorduras.
4 Relaxe! Lembre se de que um emagrecimento seguro – feito de forma lenta e gradual – aumenta suas chances de conseguir uma mudança definitiva dos hábitos alimentares, sem o temível efeito sanfona.
5 Se você estiver com dúvida em relação à dieta seguida, consulte um nutricionista para definir um novo plano alimentar para você voltar a eliminar peso.
6 Atenção ao café da manhã! Verifique se não está se sabotando e está tomando seu shake com as 2 colheres de sopa + 250 ml de leite desnatado ou de soja. Se já faz a refeição matinal com o shake Herbalife que é completo e equilibrada, mantenha-o desta forma. Caso contrário, leve à mesa, por exemplo: pão integral, queijo magro, peito de peru light, café com leite e uma fruta. Assim, evita “picos de fome” ao longo do dia e, consequentemente, o corpo armazena menos gordura.
7 Incorpore ao seu cardápio o chá Thermojetics da Herbalife pois ajuda a aumentar o gasto energético.
8 Atenção absoluta aos deslizes no final de semana. Os quilos perdidos de segunda a sexta serão facilmente recuperados se houver “escapadas” recorrentes nesses dois dias.
9 Avalie o cardápio seguido. Se for restrito (com poucas calorias e pouco variado), a possibilidade de ceder às tentações é bem maior. Você resiste no início, porém, não demora a abrir exceções. Resultado? Perda de peso estacionado.
10 Nada de se estressar. Este é um dos fatores que também trava a balança. Que tal realizar passeios que a agradam? Você relaxa e, de quebra, tira o foco da comida.
11 Mantenha-se estimulada e determinada sempre! Não é porque o ponteiro parou que você irá retomar os velhos hábitos alimentares e voltar a engordar. 
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Veja como aproveitar melhor as calorias das tentações
Faça substituições inteligentes
Veja como aproveitar melhor as calorias das tentações
Se você acha uma missão praticamente impossível transitar por uma feira e não se render a um pastel de queijo com caldo de cana, sofre imensamente ao resistir àquela bomba de chocolate na vitrine da doceria e, já cansado de driblar tantas tentações, se entrega à combinação de pão de queijo com capuccino, no final da tarde veja sete ótimas razões para deixar essas típicas delícias para trás, sem titubear.
Para se convencer de que o ato de bravura vale a pena, confira a lista dos petiscos que podem ameaçar sua dieta e, diante do excesso de calorias que eles oferecem, aprenda a fazer escolhas mais saudáveis.
Milkshake de chocolate
Calorias totais: 641 kcal
=
1 iogurte desnatado de frutas: 204 kcal
1/2 mamão: 56 kcal
1 torrada: 25 kcal
1 fatia de queijo minas: 49 kcal
1 xícara de leite desnatado com corn flakes: 140 kcal
Calorias totais: 474 kcal~
Pão de queijo com capuccino
1 copo de leite desnatado: 58 kcal
3 gotas de adoçante: 4 kcal
1 colher de sopa de capuccino: 43 kcal
1 pão de queijo: 174 kcal
Calorias totais: 279 kcal
=
Iogurte natural desnatado: 21 kcal
1 kiwi: 51 kcal
1 potinho de gelatina de morango: 62 kcal
2 bolachas água e sal: 63 kcal
2 brigadeiros pequenos: 80 kcal
Calorias totais: 277 kcal
Bomba de chocolate
Calorias totais: 187 kcal
=
Iogurte natural desnatado: 21 kcal
Barra de cereal Nutry banana: 90 kcal
1 fatia de melancia média: 48 kcal
1 biscoito Passatempo sem recheio: 28 kcal
Calorias totais: 187 kcal
Alfajor de chocolate com doce-de-leite
Calorias totais: 190 kcal
=
1 tigela de salada de frutas: 53 kcal
1 copo de suco de laranja: 90 kcal
1 bis: 37 kcal
1 tridente: 6 kcal
Calorias totais: 186 kcal
