A hipertensão, que atinge cerca de 30% da população brasileira, pode ser prevenida e amenizada com esta dieta exclusiva e exercícios físicos. De quebra, você elimina quilos indesejáveis e ganha saúde

Da Revista Dieta Já

CARDÁPIO SABOROSO, PRÁTICO E MAGRO!

Segunda-feira

CAFÉ DA MANHÃ
● 200 ml de suco de acerola
● 1 xíc. (chá) de capuccino light
● 3 biscoitos champanhe

LANCHE DA MANHÃ
● 1 cacho pequeno de uvas rosadas

ALMOÇO
● 1 prato (fundo) de caldo de palmito, 4 torradas integrais (para acompanhar o caldo)

Comece o dia com energia: pão, leite, fruta, queijo. Uma refeição completa

● 6 col. (sopa) de risoto de tomate seco com queijo-de-minas light e cenoura ralada
● 1 fatia de rocambole light de laranja

LANCHE DA TARDE
● 1 maçã média assada com canela e adoçante

JANTAR
● 1 porção de panachê de legumes, feitos com 3 col. (sopa) de cenoura, 2 col. (sopa) de chuchu e 1 col. (sopa) de milho verde
● 1 pedaço grande de lasanha de abobrinha
● 1 pêssego em calda

Terça-feira

CAFÉ DA MANHÃ
● 1 taça de salada de frutas
● 1 xíc. (chá) de chá de gengibre
● 2 fatias de pão de centeio light
● 1 col. (chá) rasa de margarina light

LANCHE DA MANHÃ
● 1 figo grande

ALMOÇO
● 1 prato de salada de alface, agrião, 1 col. (sopa) de beterraba ralada e 2 talos de aspargos
● 4 col. (sopa) de arroz integral
● 1 bife de filé mignon à pizzaiolo (com ricota, tomate e orégano)
● 3 col. (sopa) de ensopado de pimentão
● 1 fatia de manga grelhada

LANCHE DA TARDE
● 2 biscoitos tipo maisena
● 200 ml de água-de-coco

JANTAR
● 1 prato de salada de folhas (alface, endívia e rúcula)
● 1 fatia de pizza ao funghi (feita com 1 fatia de pão sírio médio)
● 1 col. de (sopa) de molho de tomate, 2 fatias finas de mussarela, 2 col. (sopa) de cogumelo em conserva picado, 2 col. (sopa) de funghi seco picado, 2 col. (sopa) de alho-poró picado, 1 col. (sopa) de cebola ralada, alecrim desidratado e sal a gosto
● 1 taça pequena de manjar de coco light com calda de ameixa

Quarta-feira

CAFÉ DA MANHÃ
● 1 fatia média de mamão
● 200 ml de leite de soja light
● 1 pão francês sem miolo
● 1 col. (chá) de cottage light
● 1 col. (chá) rasa de geléia de frutas diet

LANCHE DA MANHÃ
● 1 barra de Maxi maçã com canela light ou outro sabor

ALMOÇO
● 1 prato raso de salada de alface, 1 col. (sopa) de cenoura ralada e 1 fatia fina de abacaxi, 1 col. (sopa) de uva passa, 1/2 tomate com 1 col. (sopa) de ricota
● 1 filé médio de salmão grelhado
● 1col. (sopa) de alho-poró refogado
● 3 col. (sopa) de arroz integral
● 200 ml de suco de abacaxi com hortelã

LANCHE DA TARDE
● 1 fatia grande de melão

JANTAR
● 1 prato de salada de almeirão com palmito e 1 col. (sopa) de ricota ralada
● 1 enrolado de repolho com carne moída e arroz
● 1 taça de creme de mamão com calda de manga

Quinta-feira

CAFÉ DA MANHÃ
● 200 ml de suco de morango
● 1 fatia de pão sírio pequeno
● 2 col. (chá) de queijo cottage com 1 azeitona picada

LANCHE DA MANHÃ
● 200 ml de iogurte light sabor baunilha com geléia de frutas

ALMOÇO
● 1 prato de salada com radicchio, repolho fatiado, 1 col. (sopa) de cenoura ralada, 4 tomates cerejas e 4 uvas passas
● 2 panquecas de ricota com palmito e molho branco (ver receita no site)

Uma combinação saborosa entre peixe e alho-poró

LANCHE DA TARDE
● 1 fatia de rocambole de laranja light
● 200 ml de chá de ervas gelado

JANTAR
● 1 prato (sobrem.) de couve refogada
● 1 fatia grande de torta light de berinjela e abobrinha (ver receita)
● 1 banana assada com calda de laranja

Sexta-feira

CAFÉ DA MANHÃ
● 1/2 mamão papaia médio
● 2 col. (sopa) de mix de cereais light (aveia, farelo de trigo, uvas passas e
lascas de castanha-de-caju)
● 1 iogurte natural desnatado

LANCHE DA MANHÃ
● 1 polenguinho light
● 4 torradas canapés
● 200 ml de suco de limão

ALMOÇO
● 1 prato (sobrem.) de salpicão de legumes
● 2 fatias finas de lagarto recheado com ricota, cenoura e azeitonas
● 1 batata média gratinada
● 1 taça de gelatina colorida light com pedaços de frutas

LANCHE DA TARDE
● 5 ameixas secas
● 2 damascos

JANTAR
● 2 pratos de sopa de fubá com couve e carne (ver receita no site)
● 1 fatia de pão integral light torrado
● 1 fatia fina de abacaxi com raspas de limão

Sábado

CAFÉ DA MANHÃ
● 200 ml de leite desnatado batido com 1/2 banana-prata pequena, 2 ameixas secas hidratadas e 1 col. (sopa) de semente de linhaça
● 1 fatia de pão de glúten
● 1 fatia de geléia de frutas diet

LANCHE DA MANHÃ
● 1 fatia grande de melancia

ALMOÇO
● 1 prato raso de salada de acelga, 1 tomate médio picado, 2 col. (sopa) de nabo ralado, 2 col. (sopa) de cebola picada e 1 fatia média de queijo tofu

● 2 pegadores de espaguete al dente com filé mignon
● 1 fatia de pudim de leite light com calda de maracujá

LANCHE DA TARDE
● 1 caqui médio

JANTAR
● Salada com 1 tomate e 1/2 pepino
● 1 sanduíche feito com 1 pão sírio médio, 1 col. (sopa) de molho de tomate, 1 col. (sopa) de milho verde, 1 fatia média de ricota, 1 col. (sopa) de brócolis refogado e 1 col. (sopa) de ervilha
● 200 ml de água aromatizada de tangerina

Domingo

CAFÉ DA MANHÃ
● 200 ml de suco de abacaxi com pêra
● 10 torradas canapés
● 2 col. (chá) de margarina light
● 1 xíc. (chá) de leite desnatado
● 1 col. (chá) de achocolatado light

LANCHE DA MANHÃ
● 1 xíc. (chá) de biscoito de polvilho
● 200 ml de suco de maracujá

Almoço de sábado: espaguete com filé mignon. Uma dupla perfeita para o prato principal

ALMOÇO
● 1 prato raso de salada de alface e rúcula com 1 fatia de manga picada e 1 stick de kani-kama
● 5 col. (sopa) de galinhada
● 1 taça pequena de curau light

LANCHE DA TARDE
● 1 barra de cereal light sabor de pavê de chocolate

JANTAR
● 1 prato (sobrem.) de escarola refogada
● 2 fatias finas de bolo de carne moída
● 1 maçã pequena cozida com calda de pudim light de baunilha

MAIS SUBSTITUIÇÕES
Enjoou do cardápio? Aqui você encontra mais quatro opções das duas principais refeições, para dar continuidade à perda de peso

ALMOÇO

Opção1
● 1 prato raso de salada de folhas verdes
● 4 col. (sopa) de arroz
● 2 col. (sopa) de feijão
● 1 filé de frango médio grelhado
● 1 laranja pequena

Opção 2
● 1 prato de salada de folhas verdes com 1 tomate
● 2 pegadores de macarrão à bolonhesa
● 1 kiwi

Opção 3
● 2 col. (sopa) de cenoura ralada com 1 col. (sopa) de ervilha
● 4 col. (sopa) de arroz integral
● 1 bife médio acebolado
● 1 maçã

Opção 4
● 1 prato (sobrem.) de acelga refogada
● 2 panquecas de carne com molho ao sugo
● 1 fatia de abacaxi

JANTAR
Opção 1
● 2 pratos de canja
● 4 torradas canapés

Opção 2
● 1 prato sobremesa de couve refogada
● 1 batata média cozida
● 1 sobrecoxa assada sem pele

Opção 3
● 1 prato de salada de folhas
● 1 pão francês sem miolo
● 3 col. (sopa) de frango desfiado refogado com 1 col. (sopa) de molho de tomate e 1 azeitona
● 1 fatia de queijo-de-minas

Opção 4
● 200 ml de leite desnatado com achocolatado
● 2 fatias de pão de fôrma light
● 2 col. (sopa) de cream cheese light
● 5 uvas passas

RECEITAS IRRESISTÍVEIS E DE BAIXAS CALORIAS

ROCAMBOLE DE LARANJA LIGHT
Calorias por porção: 49
Tempo de preparo: 50 min
Rendimento: 20 fatias

Rocambole de laranja 49 calorias Excelente opção para o lanche da manhã, acompanhado de um suco light

INGREDIENTES
● 5 claras
● 5 gemas
● 15 envelopes de adoçante em pó
● 1 col. (chá) de essência de baunilha
● 5 col. (sopa) de farinha de trigo
● 1 col. (café) de fermento em pó
● Raspas de limão
● margarina light

Para o recheio
● 1/2 copo (100 ml) de suco de laranja
● 3 col. (sopa) cheias de geléia light de laranja
● canela

MODO DE FAZER
1. Bata as claras em neve e acrescente as gemas uma a uma. Depois de bem batidas, coloque o adoçante juntamente com a baunilha.
2. Misture a farinha, as raspas de limão e o fermento e mexa levemente.
3. Unte uma assadeira com margarina light e farinha de trigo. Coloque a massa e leve ao forno para assar, até que, enfiando um palito, este saia limpo.
4. Depois de assado, deixe esfriar e desenforme em pano seco.
5. Salpique 2 envelopes de adoçante em pó.

Prepare o recheio
Umedeça a massa com o suco de laranja. Recheie com a geléia e salpique canela. Corte o rocambole em fatias e sirva.

TORTA LIGHT DE BERINJELA E ABOBRINHA
Calorias por porção: 254
Tempo de preparo: 50 min
Rendimento: 5 porções

INGREDIENTES
● 500 g de ricota
● 260 g molho de tomate
● 1 berinjela média
● 1 abobrinha média
● 1 col. (sopa) de azeite
● 1 col. (sopa) orégano
● 1 dente de alho amassado
● 1/2 cebola picada
● Pimenta-do-reino e sal a gosto

MODO DE FAZER
1. Corte a berinjela e a abobrinha (reserve).
2. Amasse a ricota com um garfo e misture todos os outros ingredientes. Disponha-os em um refratário ou fôrma na seguinte ordem: a primeira camada de berinjela, a segunda camada de ricota, a terceira de abobrinha e assim por diante, terminando com a ricota.
3. Ponha no forno preaquecido, a 200 graus, por 20 minutos.