Macarrão que não engorda

Primeira atitude para combater os quilinhos extras: tirar o macarrão de cena, certo? Nem sempre! Se você combiná-lo a uma porção de proteína magra (peito de peru, peixe, queijo cottage) e outra de gordura boa (azeite de oliva), essa delícia perde o poder de alargar a cintura.

Isso acontece porque esses nutrientes são capazes de reduzir o índice glicêmico (IG) do carboidrato. Ou seja, a massa vira açúcar no sangue mais devagar, evitando picos glicêmicos e, conseqüentemente, a produção excessiva de insulina – hormônio que estoca gordura. Se a massa for acompanhada de hortaliças, melhor!

“As fibras das verduras e legumes ajudam a prolongar a saciedade, acabando de vez com aquela história de você sentir fome meia hora depois de comer um prato farto de macarrão”, diz a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo. O tamanho da porção conta muito na dieta. Então diminua a quantidade da massa e, claro, esqueça a molho quatro queijos.

Sugestão: experimente as receitas desta reportagem. Além de leves e deliciosas, valem por uma refeição completa. Mas, antes de colocar a mão na massa, siga outras sugestões para “emagrecer” o macarrão.

• Prefira massa integral. Por ser rica em fibras, tem um IG mais baixo que a massa refinada. Há várias opções no mercado.

• Outra boa opção é a massa de grano duro (grão duro, em português). Leva a sêmola do trigo, um tipo de amido mais resistente e, por isso, com um IG moderado. Leia o rótulo: as massas italianas são tradicionais em grano duro, mas há versões nacionais.

• Cozinhe o macarrão al dente. Para isso, retire-o do fogo ainda firminho. Quanto mais mole a massa, menos resistente fica o amido, que passa a ser transformado em açúcar no sangue num piscar de olhos.

Penne com salmão e vagem . 2 xic. (chá) de penne de grao duro cru (170 g)
. 1/2 col. (sobremesa) de margarina light
. 2 dentes de alho picados
. 1 cebola pequena picada
. 2 filés grossos de salmão (300 g) ou 1 lata de atum light
. 1 col. (chá) de sal
. 2 tomates firmes sem pele e sem semente cortados em cubos
. 16 vagens finas e inteiras
. 1 folha de louro
. 2 col. (sopa) de salsa picada
. 4 ramos de manjericão fresco
. 1 col. (sopa) de azeite de oliva

Modo de fazer
Cozinhe o penne al dente, escorra e reserve. Em uma panela antiaderente, aqueça a margarina e doure o alho e a cebola. Tempere o salmão com meia colher de chá do sal e doure-o dos dois lados. Retire e reserve.

Na mesma panela, junte o tomate, a vagem, o louro e o restante do sal. Deixe apurar. Adicione a salsa, o manjericão e o salmão em lascas. Ajuste o sal e misture na massa delicadamente. Regue com o azeite e sirva em seguida.

Tempo: 30 minutos
Rende: 4 porções
Calorias por porção: 301
Carboidratos: 37 g
Proteínas: 23 g
Gorduras: 4 g
Fibras: 1 g

Receita sugerida pela nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo

Fettuccine ao molho de ervas . 1/3 do pacote de fettuccine integral cru (170 g)
. 2 col. (sopa) de azeite de oliva
. 1 col. (sopa) de manjericão fresco
. 1 col. (sopa) de tomilho fresco (ou seco)
. 1 col. (sopa) de alecrim fresco (ou seco)
. 2 col. (chá) de salsinha picada
. 1 col. (chá) de sal
. 2 fatias grossas (300 g) de peito de peru cortado em cubos

Modo de fazer Cozinhe o fettuccine al dente, escorra e reserve. Em uma panela, coloque metade do azeite e aqueça junto com as ervas e o sal por alguns segundos. Junte o peito de peru e deixe aquecer. Misture o fettuccine delicadamente, regue com o restante do azeite e sirva em seguida.

Tempo de preparo: 30 minutos
Rende: 4 porções
Calorias: 307
Carboidratos: 32 g
Proteínas: 20 g
Gorduras: 9 g
Fibras: 7 g

Receita sugerida pelo restaurante Josephine Bistrô, em São Paulo

Salada de fusilli refrescante . 1 cebola pequena cortada em cubos
. 2 xíc. (chá) de fusilli integral cru (170 g)
. 4 col. (sopa) de queijo cottage light
. 1/2 pote de iogurte natural desnatado
. 2 col. (sopa) de azeite de oliva
. Sal a gosto
. 1 cenoura média cortada em cubos
. 1 pepino médio cortado em cubos
. 8 tomates-cereja
. 8 azeitonas pretas
. 2 fatias médias de queijo-de-minas light
. 2 col. (sopa) de salsinha

Modo de fazer Deixe a cebola mergulhada na água por 30 minutos, escorra e reserve. Cozinhe o macarrão al dente. Coloque numa travessa funda e reserve. À parte, misture o cottage, o iogurte, o azeite e o sal. Acrescente delicadamente na massa ainda quente.

Espere esfriar completamente e junte a cebola, a cenoura, o pepino, o tomate e a azeitona. Ajuste o sal e acrescente o queijo e a salsinha. Leve à geladeira por duas horas antes de servir.

Tempo de preparo: 30 minutos
Rende: 4 porções
Calorias: 286 cal
Carboidratos: 38 g;
Proteínas:13 g;
Gorduras: 9 g;
Fibras: 7 g

Receita sugerida pela cozinha experimental do Grupo Selmi

Ravióli aberto Massa
. 1 xíc. (chá) de farinha de aveia culinária (própria para forno e fogão)
. 2 col. (sopa) de farinha de trigo
. 2 col. (café) de sal
. 1 ovo
. 1 col. (sopa) de água

Recheio
. 1 col. (sopa) de azeite de oliva
. 1 berinjela grande em fatias finas
. 1 abobrinha média em fatias finas
. Sal e pimenta a gosto
. 4 mussarelas de búfala grandes em rodelas
. 12 tomates-cereja cortados no meio
. Folhas de manjericão fresco
. Folhas de tomilho fresco (ou seco)

Modo de fazer
Para a massa, junte as duas farinhas e o sal em uma tigela. Abra um buraco no centro, acrescente o ovo e a água. Misture bem até a massa ficar lisa e uniforme. Se necessário, acrescente um pouco mais de água. Em seguida, abra a massa com um rolo em superfície seca e levemente enfarinhada. Corte em retângulos de 15 cm x 9 cm. Cozinhe a massa em bastante água fervente e com sal por cerca de 5 minutos (ou até que fi que al dente).

Retire com uma escumadeira e reserve em local aquecido. Para o recheio, aqueça parte do azeite em uma frigideira grossa antiaderente e grelhe a berinjela e a abobrinha dos dois lados. Tempere com o sal e a pimenta. Para montar em porções individuais, coloque um retângulo da massa, 3 fatias da berinjela e da abobrinha ligeiramente dobradas, 3 metades do tomate e 4 rodelas de mussarela de búfala. Distribua o manjericão e o tomilho, regue com o azeite restante e tempere com o sal e a pimenta. Faça mais uma camada e sirva em seguida (aqueça se achar necessário).

Tempo de preparo: 1h30
Rende: 4 porções
Calorias: 412
Carboidratos: 41 g
Proteínas: 22 g
Gorduras: 20 g
Fibras: 7 g

Receita sugerida pela cozinha experimental Quaker

Fotografia: Sheila Oliveira / Empório Fotográfico. Produção culinária: Iliane Marconi. Produção de objetos: Márcia Asnis. Objetos: Cerâmica Scalla, Dkza, Pepper, Roupa de mesa, Fernando Maluhy, Tramontina.